Todo lo que necesitas saber para jugar bien al pádel, según los entrenadores de las estrellas

Rubén García

Madrid

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02/10/2024
Actualizado a las 19:11h.

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El pádel es un deporte que llegó para quedarse hace ya muchos años. Pocas disciplinas deportivas han crecido tanto a nivel aficionado en España a lo largo de este siglo, un crecimiento que se ha visto reflejado también en el interés general por el circuito profesional en el que brillan nombres como el español Juan Lebron o el argentino Martín Di Nenno. Mucho se habla de las habilidades técnicas de los profesionales del pádel, pero no le va a la zaga su rendimiento físico, que parece vivir en la sombra en este tipo de deportes cuando su influencia en el juego es sobresaliente. Es, de hecho, un campo en el que existe muchísimo margen de mejora entre los jugadores aficionados de pádel. Por eso, le hemos pedido a dos de los mejores preparadores físicos del país especializados en deportes de raqueta que compartan las claves para mejorar el nivel de pádel desde el plano físico.

Moisés Benavente Miana es el preparador físico de la tenista Jessica Bouzas, una de las grandes irrupciones deportivas en España durante la presente temporada, y ha trabajado con estrellas del pádel como Juan Lebron (durante tres años), y Marcos López trabaja con jugadores de la talla de Martin Di Nenno. Son dos voces autorizadas en el ámbito de la preparación física aplicada al pádel, de modo que toma papel y boli porque nos han regalado una masterclass para mejorar tu juego a partir del trabajo físico.

Marcos y Moisés dan respuesta a preguntas clave acerca del pádel y la preparación física.

Los dos expertos tienen claro que sí. Marcos López recomienda que, para empezar a mejorar el rendimiento, se empiece por «el trabajo de fuerza para crear una base». Pero no de cualquier manera. «Habría que estudiar cada caso, ponerse en manos de un profesional, ya sea online o presencial», añade. Trabajar con un entrenador personal es especialmente importante en el caso del pádel, incide Marcos López, porque «trabajar enfocado al pádel es muy distinto que hacer pesas».

Por su parte, Moisés Benavente apunta que «el deporte no es la mejor herramienta para ponerse en forma sino que hay que estar en forma para practicarlo». Por ello, y aunque reconoce que «el pádel es un deporte que te permite practicarlo sin tener unas grandes condiciones físicas», considera esencial para mejorar el rendimiento «compaginar lo que haces en pista con una serie de ejercicios para mejorar tu fuerza y movilidad».

En todo caso, para Marcos López, el entrenamiento solo es uno de los factores del éxito, no el único, eliminando de la ecuación el trabajo técnico, que se da por hecho. «Yo hago mucho hincapié en esto, no vale solo con venir a entrenar. Para mi el gimnasio es un 30%, el otro 30% se lo daría a la nutrición y el otro 40% a la resiliencia, hábitos saludables, trabajo mental, capacidad de sacrificio y trabajo», dice.

Tanto Moisés como Marcos coinciden en apuntar a la fuerza y la movilidad como los dos aspectos claves en los que incidir, si hay que priorizar, para mejorar después tu nivel de pádel. «La fuerza te va a dar mayor beneficio y poder tener algo sobre lo que trabajar después y la movilidad, que escasea en este tipo de personas (jugador medio aficionado), va a ayudarnos a cuidar más estas estructuras», explica Marcos López.

Este tipo de trabajo, según Moisés Benavente, no es necesario realizarlo en el gimnasio. Hay alternativas: «No es necesario ir todos días al gimnasio, incluso se podría hacer una serie de ejercicios con algo de material en casa o en el club de pádel que haría que disfrutarán mucho más en pista, llegando a bolas que no llegaban, pegando más fuerte o no teniendo molestias el día de después», asegura.

Moisés Benavente cuenta que él y su equipo hacen mucho hincapié «en la mejora de la fuerza del tren inferior, hombro y core». Para ello, pone en valor ejercicios como «sentadilla, prensa, peso muerto, pliometría o aquellos enfocados a mejorar el movimiento de la escápula y la caja torácica».

Marcos López coincide con su compañero de profesión en destacar los ejercicios básicos de fuerza dentro de los más eficaces para entrenamientos complementarios pensados en mejorar en la pista de pádel, y añade a la lista algunas otras variantes. «Hay ejercicios básicos y comunes a muchos deportes como halterofilia aplicada (cargadas y arrancadas de potencia), básicos de fuerza como sentadillas, pesos muertos con barra o barra hexagonal —de la barra hexagonal te hablamos en esta pieza sobre el entrenamiento de Ibai Llanos—, ejercicios de pliometría (saltos, caídas, aceleraciones, cambios de dirección…) o técnica de carrera».

Asimismo, también agrega a la lista de ejercicios recomendados los lanzamientos con balones pequeños (1, 1,5 kg) y balones medicinales más pesados, y los ejercicios metabólicos, de resistencia y ejercicios por intervalos, trabajando siempre de forma «similar a los tiempos de juego del pádel», dice López.

Eso sí, como lo hacía también Marcos López en la primera cuestión, Moisés Benavente también puntualiza que «lo ideal será tener un programa adaptado a tus necesidades y tener un buen profesional que te guíe es clave». De hecho, Moisés, que también practica pádel, muestra su sorpresa por «llegar a los clubes y ver vendajes, coderas y rodilleras mezcladas con olor a reflex y escuchar las molestias y dolores de algunos jugadores…». Por ello, insiste en que «invertir en alguien que nos guíe va a hacer que disfrutemos más de nuestro deporte y que no nos perjudique nuestro día a día».

Marcos López tiene clara su respuesta: «un buen calentamiento». Para el preparador físico especializado en pádel, calentar bien «reduce mucho las posibilidades de lesión, y además vamos a mejorar el rendimiento 100% porque nuestro cuerpo va a darnos más ya que la musculatura y estructuras van a responder mejor a nuestras demandas después de un calentamiento, como es un remate, ir a por una dejada, el control motor para una buena volea, correr de espaldas a por la bandeja…», explica.

Para Moisés Benavente, los errores más recurrentes del aficionado medio que juega pádel «son no estar preparado físicamente para la cantidad de tiempo que se pasa en pista, no hacer un buen calentamiento, la mala elección de material (pala, bolas, etc.), la mala hidratación, sobre todo en verano o en zonas muy calurosas, y errores en técnica, que si lo juntas con lo mencionado anteriormente nos da más papeletas para acabar teniendo alguna molestia».

La lista de errores habituales de Marcos López es casi idéntica a la de Moisés Benavente porque incluye detalles citados por su compañero como «un calentamiento inexistente o pobre y mala hidratación previa y/o durante el partido». Además, añade que el jugador aficionado suele abusar de los partidos que juega a la semana, que no va al fisio al menos de vez en cuando y que no dedica tiempo a la recuperación pospartido, ni siquiera a los estiramientos.

Además, Moisés Benavente señala que otro error habitual que observa en los clubes de pádel «es sobreestimar la actividad que hacemos en pista». Así lo explica el entrenador de Jessica Bouzas: «creemos que somos un jugador profesional y que tengo que comer mucho porque he jugado 2 horas y hay jugadores que no se mueven ni 500 metros en un partido; estar en un peso óptimo ayuda a sufrir menos dentro de la pista».

Según Moisés Benavente, los especialistas en preparación física adaptada a deportes de raqueta como él observan diferentes lesiones, pero «las más frecuentes son tendinopatías en tobillo, rodilla, codo y hombro, y dolor lumbar, aunque también aparecen las fascitis y las lesiones musculares en aductores y gemelos».

Marcos López, además de las lesiones tendinosas en hombro, cuello y muñeca, en relación al tren inferior destaca «la inflamación y dolor de tendones relacionados con rodilla, rotuliano sobre todo», y también «los desgarros musculares de sóleo y gemelos, los dolores de espalda baja incapacitantes».

El preparador de Martín Di Nenno y otros jugadores profesionales de pádel que el calzado influye en las lesiones, pero que no es el principal factor. «La gente se suele sentir mejor consigo mismo comprando la pala de 250 € y las zapatillas de 100 €, que al final es dinero, que invertir tiempo y esfuerzo en una preparación, calentamiento, vueltas a la calma… La mayoría de estas lesiones se solucionan o mejor dicho, se previenen con preparación física específica», reflexiona López.

Para Moisés Benavente, la «mala forma física, el alto volumen de juego, la mala recuperación (sueño, estrés y alimentación), el material y la técnica» son los factores que más influyen en las lesiones en el pádel, pero es el mal estado físico «el principal motivo», en su opinión.

Ninguno de los dos preparadores físicos ven problema alguno en retomar o empezar a practicar pádel después de una lesión grave siempre y cuando se haga un trabajo específico de fortalecimiento y prevención.

«Es muy importante hacer una buena recuperación, no apresurarse en la vuelta al deporte; sabemos que hay un porcentaje más alto de recaer si tratamos de acortar plazos y que siempre hay más riesgo de lesión si hemos padecido una lesión previamente, pero quiero dar un mensaje claro: se puede jugar perfectamente después de lesiones como la rotura del ligamento cruzado de la rodilla», dice Moisés Benavente.

Siguiendo con el ejemplo propuesto de la rodilla y el ligamento cruzado, Marcos López incide en que «la mayoría de las personas están bien operadas», por lo que, reconociendo que existe un riesgo probado de posible recaída y que se debe estudiar cada caso por separado, «lo más necesario es el fortalecimiento de toda la zona periférica a nivel muscular, el trabajo específico a nivel tendinoso y estructural, trabajar la técnica de carrera y la mejora de la capacidad de salto, frenada, etc». De esta forma, agrega el experto. «puedes disminuir enormemente ese tipo de recaída».

Preguntados también acerca de la posibilidad de que alguien se quiera poner manos a la obra con el pádel por primera vez en su vida, Marcos López y Moisés Benavente comparten algún consejo clave para tener en cuenta antes de calzarse las zapatillas y coger la pala por primera vez.

López y Benavente se centran en el trabajo de prevención de lesiones. Para ello, marcos López aconseja «trabajar la fuerza de agarre porque la gente no acostumbrada a deportes de raqueta va a sufrir sobrecarga de la musculatura intrínseca relacionada con el agarre de la pala y esa transmisión de fuerza a la pelota» porque tiene claro que es esta la ventana que da lugar «a los primeros dolores». En este sentido, Moisés Benavente recuerda que «entrenar la fuerza es una capacidad limitante en todos los deportes, si tenemos niveles bajos de fuerza nos costará llegar a la dejada, hacer una bandeja al globo que nos tiran o aguantar si vamos a un tercer set…».

En segundo lugar, Marcos López insiste en ideas que ya ha dejado caer en respuestas anteriores como asimilar y poner en práctica «buenos hábitos de deportista como un buen calentamiento, la vuelta a la calma, no excederme con partidos de más, o visitar a tu fisio un mínimo una vez al mes». Y a todo esto añade, con sinceridad, un último consejo: «empezar por lo básico, no ponerte a pegarle como un animal desde el día 1».

Además, Moisés Benavente subraya en rojo un tercer consejo: «ponerte en manos de un profesional que te dé unas pautas específicas a tus necesidades». Y los dos, tanto Benavente como López, coinciden en un último consejo para principiantes que, en realidad, también aplica para el jugador medio, aunque adaptado a su nivel de juego y forma física: «no querer pasar de 0 a 100, porque no es lo ideal que alguien que no ha hecho nunca deporte se quiera iniciar jugando por ejemplo 4-5 días a la semana », dice Benavente. «Empezar por lo básico y no ponerte a pegar como un animal desde el primer día», agrega Marcos López.

A modo de curiosidad, aprovechando la oportunidad de que tanto Moisés Benavente como Marcos López trabajan con jugadores profesionales de pádel, les preguntamos acerca de las condiciones físicas ideales de un deportista de esta disciplina.

«Yo creo que el jugador de pádel no destaca excesivamente en nada, más bien en los aspectos coordinativos, reflejos, los timing con la pelota... Es un 8 en todo o debería serlo», argumenta Marcos López al respecto. «Debe ser resistente para aguantar partidos en pistas lentas, largos, donde hemos visto puntos de 2 o 3 minutos, debe ser capaz de tener una potencia decente para rematar y traerse la bola por lo menos a 3 metros de altura o sacarla por 3 y, por supuesto, tener una coordinación excelente», añade el preparador físico, que por encima de todo se queda con «la capacidad de reacción, la intuición al competir en pareja y la potencia + técnica del remate».

Moisés Benavente destaca sobre todo «la capacidad que tienen de aplicar fuerza en muy poco espacio de tiempo». Valora, además, el nivel de resistencia que alcanzan: «Son capaces de tolerar muchos partidos porque en los últimos años se ha doblado el número de torneos, siendo estos más exigentes, por lo que los jugadores deben hacer gran hincapié en el apartado físico», expone.

En este sentido, el preparador especializado en deportes de raqueta deja una reflexión final que aplica a los jugadores aficionados: «Creo que los amateur deben valorar que si jugadores profesionales, con físicos muy preparados, hacen tanto hincapié en la preparación física, recuperación, fisioterapia, descanso, etc., y aún así hay lesiones o molestias, alguien que no se prepare, que no se cuide, se está poniendo más en riesgo, salvo que juegue casi sin moverse», concluye Moisés Benavente Miana.

Marcos López también se anima con una lección que los jugadores aficionados pueden tomar de los profesionales. «La concentración que supone el pádel es muy elevada en cada punto. El jugador amateur peca normalmente de elegir en situaciones neutras o complicadas bolas difíciles por que lo ven en la tele. Ese es el error común que creo que es la diferencia de nivel entre tu categoría y la siguiente. Los tiros básicos se aprenden medianamente rápidos, pero la concentración y la elección de la pelota depende de ti. Da igual incluso la cantidad de horas que hagas entrenamiento físico. Aquí la mente es muy importante», apostilla.